按時(shí)吃(chī)早餐、慢(màn)點吃(chī>♥)、晨起飲水(shuǐ)！中國(guó)防控代謝(xi♠‍α→è)綜合征健教共識

來(lái)源：本站(zhàn) 發布時(shí)間(jiān)：20↕✔"•24-08-29 點擊量：1

代謝(xiè)綜合征被稱為(wèi)“死亡四重奏”，是(shì)腹型肥胖©≈、血糖異常、血脂異常和(hé)高(gāo)血壓等聚集¶§™發病，其死亡風(fēng)險較無代謝(xiè)綜合征者增加5~6倍。

如(rú)何降低(dī)風(fēng)險？£≈最近(jìn)發布的(de)《成人(rén)代 ¶±謝(xiè)綜合征防控健康教育專家(jiā)÷‍$&共識》給出了(le)推薦。

飲食營養建議(yì)：多(duō)吃(chī)素，适≤♣₹量肉

推薦地(dì)中海(hǎi)飲食模式、DASH膳食模式、北(běi)歐飲食模式$¥，這(zhè)幾種模式，大(dà)緻都(dōu)講究多(duō)吃(ch÷ Ωσī)蔬菜、水(shuǐ)果、魚類、全谷物(wù)。

此外(wài)，共識還(hái)推薦短(duǎn)期素食飲食模式， ₩→素食飲食以植物(wù)性食物(wù)為(wèi)基礎，如(rú)谷σ<π物(wù)、豆類、根莖作(zuò)物(wù)、油籽、水(sh∏σ•$uǐ)果、蔬菜、堅果和(hé)蘑菇，不(bù)食肉β←★↔等動物(wù)産品的(de)飲食方式。

還(hái)推薦中國(guó)居民(mín)平衡膳食模Ω↓式，食物(wù)品種多(duō)樣，以谷類為(wèi)↕ 主，注意能(néng)量平衡，多(duō)吃→Ω(chī)蔬果、奶類和(hé)大(dà)豆，适量魚、禽、蛋、瘦肉，減少ββ✔™(shǎo)鹽和(hé)油，限制(zhì)糖和(hé)≠₩γ酒，經常飲茶。

此外(wài)，共識建議(yì)減少(shǎo)添加糖、含糖飲料 ₩§的(de)攝入；減少(shǎo)紅(hóng)肉♦γ✔及加工(gōng)肉制(zhì)品，用(yòn>$€g)白(bái)肉代替紅(hóng)肉。

建議(yì)高(gāo)纖維膳食，不(bù)少(s≥ €∞hǎo)于30 g/d，增加蔬菜、水(shuǐ)果和(h♦γé)全谷物(wù)的(de)攝入，每日(rì)至少(shǎo)食用(y™✘òng)400 g水(shuǐ)果和(hé)蔬菜。

就(jiù)脂肪而言，建議(yì)膳食膽固醇δ®攝入低(dī)于200 mg/d，減少(shǎo)反式脂肪®★≥↑攝入；總脂肪和(hé)飽和(hé)脂肪分(f↔♥↕←ēn)别低(dī)于總能(néng)量的(de)30%和(hé)10%；& 攝入ω-3脂肪酸大(dà)于1 g/d且至少(shǎo) 3個(g€$è)月(yuè)；食用(yòng)橄榄油 20~40 g/d 來(lái)‌¶≈β替代其他(tā)脂肪；

飲食習(xí)慣：按時(shí)吃(chī)早餐、慢(màn)點€↑★≤吃(chī)、晨起飲水(shuǐ)

按時(shí)吃(chī)早餐：不(bù)吃(chī)早餐會(huì)引¶π&∞起餐前饑餓素分(fēn)泌上(shàng)升，導ε™‌緻饑餓感和(hé)飲食行(xíng)為(wè™↔¶i)發生(shēng)，也(yě)導緻總能(néng)量攝入增加。

緩慢(màn)進食：緩慢(màn)進食可(kě)減少(shǎo)總能( γ≈néng)量攝入，誘導飽腹感或改善胰島素敏感性，可(kě)通(tōng)過增π♣≤加咀嚼次數(shù)和(hé)咀嚼總時(shí)長(cháng)來(lái)€ε©達到(dào)緩慢(màn)進食。

晨起飲水(shuǐ)：晨起飲水(shuǐ)2杯（"✔約200 mL/杯）以上(shàng)，每天飲® ♦•水(shuǐ)量 1.5 ~ 1.7L。晨起飲水(shuǐ)對(duì)ε₽≠血液黏稠度有(yǒu)較好(hǎo)的(de)稀釋作β™(zuò)用(yòng)，而血液黏稠度與糖©$ ₹尿病、高(gāo)血壓及代謝(xiè)綜合征之間↕γ±(jiān)存在關聯；

根據個(gè)體(tǐ)喜好(hǎo)每日(rì)适度飲茶或¥"咖啡：每月(yuè)茶葉消耗量為(wèi) 50~250 g，綠(lǜ)茶為(wèi)佳；咖啡&$&γ每天1 ~ 4杯（咖啡因 400 mg以內(nèi)">）為(wèi)宜，建議(yì)飲咖啡與進餐相(xiàng)隔←¶半小(xiǎo)時(shí)以上(shàng)，以免影(yǐng&↑®)響食物(wù)中鈣、鐵(tiě)、維生(shēng)素 B6 的(de)吸≠♦•±收。

運動建議(yì)：動起來(lái)就(jiù)好(hǎo)

共識主打動起來(lái)就(jiù)好(hǎo)，包括$₽通(tōng)勤、家(jiā)務勞動以及各種有(yǒα✘&u)氧抗阻運動。

首推中等強度的(de)身(shēn)體(tǐ)活動、中高(gāo)強度£♦®€的(de)有(yǒu)氧運動或高(gāo)強度↓§間(jiān)歇訓練，以運動中心率控制(zhì)在✘>（220-年(nián)齡）×60% ~（220-年(nián)齡）&επβ×75%之間(jiān)或自(zì)我感知(zhī)運動強度 11~14≥•♠λ 級為(wèi)準；

結合年(nián)齡和(hé)身(shēn)體(tǐ)狀況調整運÷★動強度，如(rú)老(lǎo)年(nián)組可(∞ ↕kě)做(zuò)低(dī)強度運動，高(gāo)齡體(tǐ)弱組可γ¶φ™(kě)做(zuò)簡單肢體(tǐ)運動等。

推薦每周至少(shǎo)5次，每次 30 min中等 ±強度的(de)有(yǒu)氧運動或身(shēn)體₹∑☆©(tǐ)活動，外(wài)加每周 2 次輕中度力量✘±訓練或抗阻運動，總時(shí)長(cháng)€∏至少(shǎo) 150 min；或者每周至少(shǎo) ♦∑3 次中高(gāo)強度或高(gāo)強度的(de)< ©>有(yǒu)氧運動，總時(shí)長(cháng)至少(shǎoα®•✘)75 min。

其他(tā)生(shēng)活建議(yì)：戒煙(yā♠π★n)首當其沖

代謝(xiè)綜合征患者及高(gāo)危人(r‍¥én)群應嚴格戒斷對(duì)煙(yān)草(cΩ₩∑ǎo)的(de)依賴并防止複吸。

保證睡(shuì)眠質量：每天睡(shuì)眠時(shí)間(ji÷✘ān)保持在 6～8 h 為(wèi)宜；每天午間(jiān)小(xiǎo) ‌€♥憩 15～30 min；睡(shuì)前避免>‌進行(xíng)運動量較大(dà)的(de)體(tǐ)育鍛煉，不(bù)"÷要(yào)過度興奮，臨睡(shuì)前不(bù)宜喝(hē)茶和(h ↑'é)咖啡等能(néng)使大(dà)腦(nǎo)興奮的(de)≤'∑飲料；個(gè)體(tǐ)伴有(yǒu)睡♥(shuì)眠呼吸暫停綜合征時(shí)，應積極查明(míng)©γ☆原因并治療。

來(lái)源：中華健康管理(lǐ)學雜(zá)志(zhì),2024,18(2):81-92≥₽.

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