靠牆蹲降壓，優于有(yǒu)氧運動！運動醫(δεyī)學雜(zá)志(zhì)綜述

　　有(yǒu)氧運動和(hé)力量鍛煉的(de)降壓效果已得(πφde)到(dào)公認。

　　近(jìn)期，運動醫(yī)學雜(zá)志​•(zhì)上(shàng)一(yī)篇綜 $↔述指出，近(jìn)年(nián)來(lái ∑ε)等長(cháng)運動已被證明(míng₹Ω)為(wèi)一(yī)種有(yǒu)效降壓的(de)新型運動方式。£∏∞‍

　　一(yī)緻的(de)證據表明(mín‍♣₹g)，等長(cháng)運動在降低(dī)血壓方面優于指南(ná♥‍n)推薦的(de)有(yǒu)氧運動、阻力←★運動等傳統運動。

　　等長(cháng)運動也(yě)稱為(wè∏​i)靜(jìng)态運動，是(shì)指肌肉收€×δ¥縮，而肌肉長(cháng)度不(bù)改變，不(bù)産生(shēng)  關節運動。

　　“靠牆蹲”、平闆支撐、臀橋、踮腳尖(↔γ♦®提踵)等，都(dōu)是(shì)靜(jìng)态運動。 ☆

　　研究發現(xiàn)，從(cóng)降↓☆≠↔壓效果來(lái)看(kàn)，靠牆蹲可(kě)能(nén×↔g)是(shì)最有(yǒu)效的(de)等長(cháng®₽)運動。

　　靠牆蹲的(de)效果更優可(kě)能(néng)是(shì)由于肌肉量的(Ω♠§de)增加和(hé)血管收縮表面積的(de)<★​差異，靠牆蹲以靜(jìng)止的(de)方式來(láΩ☆σi)增強肌力，這(zhè)是(shì)與等長(cháng)腿伸展動作(€€zuò)的(de)重要(yào)區(qū)别↕≥​↔。

　　近(jìn)年(nián)來(lái)，≥∑λ↓許多(duō)研究表明(míng)了(le)等長<≈∞‍(cháng)運動良好(hǎo)的(de)↔★γ↔降壓效果，大(dà)多(duō)數(shù)研↑ 究的(de)等長(cháng)運動采用(yòng)握力鍛煉。有(≠✘λ$yǒu)研究發現(xiàn)，達到(dào)'←一(yī)定強度的(de)靠牆蹲、坐(zuò)式伸<←≠¥腿動作(zuò)具有(yǒu)比握力鍛煉更優的(de)降壓 ♦✘效果。

　　等長(cháng)運動得(de)到(dào) ≥×φ關注，一(yī)個(gè)原因是(shì)運動時(shí)間(jiān)短(©₽↔★duǎn)，每次約11~20分(fēn)鐘(z©✘✔hōng)，這(zhè)比其他(tā)傳統的(de)運動時(shí)間(jiδ₽♣&ān)要(yào)少(shǎo)得(de)多(du"±₩ ō)，有(yǒu)氧運動和(hé)力量鍛煉通(tōng)常↓€需30分(fēn)鐘(zhōng)~1小(xiǎoδ↓ )時(shí)不(bù)等。

　　另外(wài)，等長(cháng)運動比較實用 ≈(yòng)，設備要(yào)求最低(dī)，在家(jiā)庭和(hé)工™±(gōng)作(zuò)環境中均可(kě)實施。

　　等長(cháng)運動可(kě)改善一(yī)λ​​系列血壓指标，包括靜(jìng)息診室、白(​β♥δbái)天、夜間(jiān)和(hé)24小(xiǎo∞↔←)時(shí)動态血壓、晨峰血壓和(hé)血壓變異性方∑✔面有(yǒu)效。

　　一(yī)項荟萃分(fēn)析對(duì)5項研→"究進行(xíng)了(le)分(fēn)析，發現(xià ÷¶n)等長(cháng)運動使靜(jìng)息→←™收縮壓和(hé)舒張壓分(fēn)别顯著降低(dī)10.4&nλ₹ ₹bsp;mmHg和(hé)6.7 mmHg。↕≈

　　随後發表的(de)大(dà)量設計(jì)更嚴謹的(dε≥✘≠e)研究以及幾項大(dà)型的(de)荟萃分∞φ♠(fēn)析，報(bào)道(dào)在不(bù)同 φ血壓人(rén)群的(de)靜(jìng)息收縮壓和(hé)舒張壓分π∑✔®(fēn)别降低(dī)5~9 mmHg和(hé)1~4&n₽>✘∏bsp;mmHg。

　　迄今為(wèi)止所有(yǒu)的(de)荟萃分(←‍∞fēn)析證據均表明(míng)，等長(ch∞↑↔áng)運動在控制(zhì)靜(jìng)息血壓方面非常有(y♣©'ǒu)效，其平均降幅大(dà)于目前指南(nán)推薦的(de)運動，‌∞甚至大(dà)于或至少(shǎo)與标準降壓藥物(wù)治療相≠↕∏(xiàng)當。

　　有(yǒu)研究發現(xiàn)，在未服藥的(de)高(gāo)血壓β'£患者進行(xíng)4周靠牆蹲後，24小(xiǎo)時(s★≤hí)動态收縮壓和(hé)舒張壓分(fēn)别 ↓顯著降低(dī)11.8 mmHg和(hé)5.9 mmHg。

　　此外(wài)，還(hái)有(yǒ‌"&u)研究發現(xiàn)白(bái)天和(hé)☆&↕>夜間(jiān)收縮壓、平均血壓和(hé)舒張壓€&'✔分(fēn)别顯著降低(dī)13.9/9.4 mmHg、7.4/3.9λγ mmHg和(hé)5.6/4.9 mmHg。

　　最近(jìn)的(de)一(yī)項荟萃分(fēn)析發現(xiàn‍•∑)，三種等長(cháng)運動都(dōu)是(shì)有(yǒu)效的★&≥(de)，靠牆蹲、坐(zuò)式伸腿動作(zuò)和(hé)≥♠​握力鍛煉分(fēn)别使血壓降低(dī)11.41/5.¥∏✘£09 mmHg、9.96/3.§γ69 mmHg和(hé)8.34/4.09 m×$​ mHg。

　　目前證明(míng)表明(míng)，πσ促進心血管益處所需的(de)最低(dī)強度等長(cháng)運動為(↔§≠®wèi)95%峰值心率的(de)靠牆蹲和(hé)坐(zuò)式伸腿↔ π動作(zuò)，30%最大(dà)握力，每×™↔ 周≥3次，持續時(shí)間(jiān)≥3周，通(tōng)常采用(yπ±§òng)4×2 min的(de)運動方案，即每次4組，每Ω♦←δ組鍛煉2分(fēn)鐘(zhōng)，中間(jiān×​™×)休息1~4分(fēn)鐘(zhōng)。

　　基于目前的(de)研究數(shù)據，持續時(shí)間(jiān)×₩​£≥3周至1年(nián)的(de)等長(cháng)運動，可≈✔φ(kě)以産生(shēng)臨床上(shàng)意義的(de)靜™∞↔ (jìng)息血壓降低(dī)。

　　等長(cháng)運動不(bù)僅可(kě)以治療高(gāo)血壓，也(y↑₩λě)可(kě)以作(zuò)為(wèi)血壓正常或≈☆•高(gāo)血壓前期患者的(de)預防性≥♠£π措施。但(dàn)其效果尚需在長(cháng)期随γ±™×訪的(de)前瞻性研究中得(de)到(dào)證實。

　　還(hái)有(yǒu)研究發現(xiàn)，接受藥物(wù)&&¥δ治療的(de)高(gāo)血壓患者對(duì)等長(cháng)♦ ₹§運動的(de)血壓反應通(tōng)常低(±✘dī)于未接受藥物(wù)治療的(de)高(gδ×£÷āo)血壓患者，這(zhè)可(kě)能(néng)部分(fēn)✘​>歸因于等長(cháng)運動和(hé)降壓藥物(wù)的(de)效果重疊♠εδ。

　　等長(cháng)運動後血壓降低(dī)的(de)機(÷ε‍§jī)制(zhì)複雜(zá)的(de)，總外(wài)周阻力降低(d₩&ī)似乎是(shì)關鍵。最有(yǒu)可(kě)能(néngπ‌)是(shì)局部內(nèi)皮依賴性血管舒張和(hé)血管舒縮張力的(©∑≥₹de)功能(néng)改善，也(yě)可 ​↔(kě)能(néng)與血管結構重構有(yǒβλu)關。

　　圖 等長(cháng)運動降↑←∏壓的(de)機(jī)制(zhì)

　　等長(cháng)運動的(de)降壓效果可(kě)能(néng)取決于所鍛✘δ煉的(de)肌肉量的(de)多(duō)少(shǎo)，靠牆蹲和(hé)坐(z♥×uò)式伸腿的(de)等長(cháng)運動©♥似乎比握力更有(yǒu)效，而握力鍛煉适合于行(≠£ £xíng)動不(bù)便或活動受限的(de)人(rén)群。γ ®¶

　　有(yǒu)人(rén)擔心等長(ch≈•áng)運動的(de)安全性，認為(wèi)，等長(cháng)運動會(hu≤ ì)導緻收縮壓、舒張壓和(hé)心率乘積(RPP，心肌耗氧量指标)升✘♣↔ε高(gāo)。等長(cháng)運動是(shì)結締組∑ε§÷織病(如(rú)馬凡氏綜合征)或胸主動脈≠π疾病的(de)強禁忌證(基于低(dī)質量的(de)證據)。

　　等長(cháng)運動期間(jiān)的(de)急性血壓反應似乎​'與肌肉收縮的(de)相(xiàng)對(duì)強度和(hé)持續ε&時(shí)間(jiān)成比例， 以及其他(tā)指标如♣↓λ≤(rú)每次運動的(de)休息時(shí)間(jiān)、收縮次數(shù)，★‍÷®還(hái)有(yǒu)等長(cháng)運動方式。

　　目前的(de)研究證據支持等長(cháng)運動在高(gāo)♦↔₹血壓前期、1期高(gāo)血壓及一(yī)些(xiē)心血管疾病和(hé)外(↑§wài)周動脈疾病患者中是(shì)安全的(de)。

　　但(dàn)在更⼴泛和(hé)更複雜(zá)的(de)人(× ★ rén)群中提供等長(cháng)運動安全性±®的(de)結論是(shì)有(yǒu)限的(de)，包括在肥胖患者、糖尿病患'± λ者或行(xíng)動嚴重受限人(rén)群。

　　來(lái)源：

　　Isometric exercise traiφ&ning and arterial <γhypertension: an&nbs‍£αp;updated review. δ₩♣;Sports Med. 202'±4 May19.