拉伸運動，能(néng)增肌、軟化(huà)血管₽™、延壽！

俗話(huà)說(shuō)的(de)好(hǎo)，“®÷筋長(cháng)一(yī)寸，壽延十年(¶" nián)。”

2020年(nián)一(yī)項美(měi≤π)國(guó)研究證實了(le)這(zh &¥è)一(yī)說(shuō)法，拉伸運動能(néng)降低(dī)死亡風 €₽(fēng)險。

2023年(nián)韓國(guó)一(yī)項研究也(yě)證實，與不(bù$±)進行(xíng)柔韌活動者相(xiàng)比，每周至少(shǎo)進行(★ <xíng)五次柔韌活動者死亡低(dī)20%，略優于大(dà)量有γλ©(yǒu)氧運動和(hé)阻力訓練的(de)益處。

拉伸運動可(kě)降低(dī)死亡率的(de)機(jī)制(zhì)複雜(zá ±)，或與提高(gāo)靈活性，降低(dī)跌倒和(hé)其他(tā)類™♦型受傷的(de)風(fēng)險，以及改善心血管≠₩≥功能(néng)有(yǒu)關。

世衛組織發布全球指南(nán)也(yě)建α↕議(yì)，老(lǎo)年(nián)人(£φrén)應進行(xíng)多(duō)種形式的(de)身(shē♠ ✘n)體(tǐ)活動，就(jiù)包括柔韌性和(hé)平衡功能(néng)等。

拉伸運動可(kě)提高(gāo)柔韌性，簡單易行(xín∞φ±♣g)且益處驚人(rén)。

1、增肌

靈活性訓練可(kě)拉長(cháng)肌肉‍©®£，力量訓練則收縮肌肉。這(zhè)兩種運動均在給肌肉和(hé)結締組織施加壓♠≥↔"力，進而促進蛋白(bái)質合成。

研究表明(míng)，單個(gè)肌肉拉伸>30分(fēn)鐘(zhōn§∑★g)/次，6天/周，持續6周可(kě)增肌。

研究表明(míng)，年(nián)齡較大(dà)、久坐(z→Ω∏uò)不(bù)動者最有(yǒu)可(kě)能(néng≠♥)通(tōng)過拉伸運動增肌。

2、軟化(huà)血管

伸展運動對(duì)心血管有(yǒu)益。因為(wèi)柔韌性差與動脈硬化(huà)有(yǒu)關。拉伸運動不(bù)僅與動脈功能(néng​'γ≤)的(de)改善有(yǒu)關，還(hái)與靜(jìng)息心率、血壓降低(✔✘∑←dī)以及血管舒張有(yǒu)關。

行(xíng)動能(néng)力的(de)提高(gāo)也(yě)可(k★™↕✔ě)能(néng)對(duì)心血管健康産™↕ 生(shēng)間(jiān)接的(de)好(hǎo)處↔‌÷。研究表明(míng)，當跑步者更靈活時(shí)，他(tā)們¥✔會(huì)更有(yǒu)效率，運動效率γ¥₽>更高(gāo)，進而提高(gāo)體(tǐ)能(néng)。

3、提高(gāo)運動能(néng)力

拉伸運動确實能(néng)提高(gāo)運動能(néng)力，讓" ↑動作(zuò)更到(dào)位并降低(dī)受傷風(fēng)∑Ωγ險。有(yǒu)研究發現(xiàn)，運動前靜(jìng)态拉伸運動與₽★力量、速度的(de)提升有(yǒu)關系。

2016年(nián)的(de)一(yī Ω↕)篇綜述中表明(míng)，效率下(xià)降最有(yǒu)€‍​可(kě)能(néng)發生(shēng)&•ε‍在兩種情況下(xià)：進行(xíng)超長(cháng)拉伸（每塊肌≠¶¶•肉拉伸持續時(shí)間(jiān)≥60秒(miǎo)）和(hé)伸展後♣★立即檢測力量或速度。

因此每塊肌肉拉伸時(shí)間(jiān)應<60秒(miǎo)， ÷™并将靜(jìng)态拉伸運動與積極熱(rè)身(shēnα   )運動相(xiàng)結合才能(néng)提高(gāo)效率。

4、預防受傷

伸展時(shí)感到(dào)肌肉緊張，直接進♦∞λ€行(xíng)高(gāo)強度的(de)鍛煉就(jiù÷♠)容易受損失。而肌肉柔韌性更強則降低(dī)受傷風(fēng)險。

靈活的(de)日(rì)常訓練能(néng)鍛煉全身(s✘÷hēn)。如(rú)果做(zuò)不(bù)到(dào)則建議(yì)從(cón→♣≈εg)有(yǒu)問(wèn)題的(de)α∏≠部位開(kāi)始做(zuò)一(yī)兩↑☆次拉伸運動。

例如(rú)，如(rú)果背部僵硬，試著(zhe)每£ $‌天至少(shǎo)做(zuò)一(yī)次小(xiǎo)狗伸展運×£∑動，每次保持這(zhè)個(gè)姿勢30秒(miα​σ ǎo)到(dào)2分(fēn)鐘(zhōng)。

伸展上(shàng)背部等部位可(kě)能(néng)會₹ ↕(huì)提高(gāo)肩部的(de)靈♠©γ★活性。下(xià)半身(shēn)也(yě)是(shì)如(>→rú)此，臀部的(de)拉伸運動也(yě)會≤‍(huì)對(duì)膝蓋和(hé)下(©®≤xià)背部有(yǒu)益。

下(xià)半身(shēn)拉伸運動應會(huì↕&$↔)提高(gāo)上(shàng)半身(shēn)肌肉的(de)柔韌性。肩部伸展運動也(yě)會(huì)對(duì)髋±≥關節的(de)靈活性産生(shēng)立竿見¥ (jiàn)影(yǐng)的(de)影(yǐng)響。✘←

來(lái)源： Is Stretching Now Underrated? Acc €umulating Research Says Yes - M‌♠edscape - February 27, 2024.