睡(shuì)前3個(gè)小(xiǎo)動作(zuò)，可(kě)改善€ 睡(shuì)眠！BMJ 子(zǐ)刊研究

　　BMJ 子(zǐ)刊上(shàng)發表的(de)一(y<←ī)項研究提示，與睡(shuì)前長(chán≥πg)時(shí)間(jiān)久坐(zuò)相(xi§εàng)比，睡(shuì)前4~5小(xiǎo)時(shí)₽​×₹進行(xíng)規律的(de)3分(fēn§​)鐘(zhōng)抗阻運動可(kě)以顯著改善睡(shuì)眠。

　　這(zhè)是(shì)一(yī)項随機(jī)交★ ≠¥叉試驗，共納入了(le)30名18~40歲的(deσ""→)女(nǚ)士。參與者被随機(jī)分(fēn)配為(wèi)兩組：久>φα≥坐(zuò)組(睡(shuì)前長(cháng)時(shí)間(jiān€↕≠)坐(zuò)著(zhe))，運動組(從(cóng)大(dà)約下(xi♦δ∑à)午5點開(kāi)始，睡(shuì)前4~5→π小(xiǎo)時(shí)內(nèi)每30分(fēn)鐘(↑ε​zhōng)進行(xíng)一(yī)次3分(fēn)鐘(zhōng)的÷&(de)抗阻鍛煉)。

　　抗阻運動動作(zuò)包括：蹲坐(zuò)(Ch±®→$air Squats)、提踵(Calf Raises)、₹λ$提膝展髋，每項運動持續20秒(miǎo)。

　　蹲坐(zuò)：雙腳分(fēn)開(kāi)站(zhàn)¥"γ≈立在椅子(zǐ)前，雙臂向前伸展，然後臀部向後下(xià)蹲，≈γ×​想象你(nǐ)的(de)屁股後面有(yǒu)$​∏個(gè)凳子(zǐ)，要(yào)坐(zuò)上(shàng)去(qù)£₹★。

　　踮腳尖        &n£₹±bsp;     &nbs↕σ≈p;         &n♠± "bsp;        ‍☆∏‍;       •&™♥      提膝展♠≠髋

　　研究結果發現(xiàn)，與久坐(zuò)組相(↔£®xiàng)比，運動組的(de)睡(shuì)φ"→眠時(shí)間(jiān)增加了(le)29.3 分(fē→£φn)鐘(zhōng)。

　　睡(shuì)眠效率、睡(shuì)眠過程中醒來(lái)的(de)≠®♥λ時(shí)間(jiān)總和(hé)(反映睡(shuì)£ 眠中斷的(de)程度)和(hé)覺醒次數(shù)沒有(↕ yǒu)顯著差異。

　　綜合來(lái)看(kàn)，與長(cháng)時(sh§→í)間(jiān)坐(zuò)著(zhe)相(xiàng)比，規律的(d↕×βe)活動幹預後，總睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)增加了≥↓(le) 27.7 分(fēn)鐘(∑↓‌zhōng)。

　　兩組的(de)第二天早晨的(de)平均醒來(lái)時(shí÷£↕)間(jiān)不(bù)同：長(cháng)時(shí)間÷&(jiān)坐(zuò)著(zhe)的(de)參與者為(wèi)早上(shà∞¶Ω©ng) 7:35.而活動幹預組的(de≠γ)參與者為(wèi)早上(shàng) 8:06.

　　來(lái)源：Evening regular activity br≠εeaks extend subsequent free- σλσliving sleep time in healthy aduγ©≥§lts: a randomised cro×'δ"ssover trial. BMJ Open Sport Exer♦§☆c Med, 2024. 10(3): e001774.