睡(shuì)前3個(gè)小(xiǎo)動作(zuò)，可(kě)改善δ♠←>睡(shuì)眠

　　近(jìn)日(rì)發表的(de)一≠• ₽(yī)項研究提示，與睡(shuì)前長(ch↑‌áng)時(shí)間(jiān)久坐(zuò)相(£‌xiàng)比，睡(shuì)前4~5小(xiǎo)時(sh✘‍÷​í)進行(xíng)規律的(de)3分(fēn)鐘(zhōng)抗§₹阻運動可(kě)以顯著改善睡(shuì)眠。

　　這(zhè)是(shì)一(yī)項随機(jī)交‌π叉試驗，共納入了(le)30名18~40歲的(de)女(nǚ)↓★φ士。參與者被随機(jī)分(fēn)配為(wèi)兩組：久坐(zuò$∑Ω>)組(睡(shuì)前長(cháng)時(shí)間(jiān) ×坐(zuò)著(zhe))，運動組(從(cóng)大(d γ₩©à)約下(xià)午5點開(kāi)始，睡(sh♠×uì)前4~5小(xiǎo)時(shí)內(nèi)→®γ✔每30分(fēn)鐘(zhōng)進行(xíng)一(÷'β↕yī)次3分(fēn)鐘(zhōng)的(de)抗阻∏δ≈鍛煉)。

　　抗阻運動動作(zuò)包括：蹲坐(zuò)(Chai→≤™r Squats)、提踵(Calf Raises)、提膝展髋，每項β®$✘運動持續20秒(miǎo)。

　　蹲坐(zuò)：雙腳分(fēn)開(kāi)站(α×zhàn)立在椅子(zǐ)前，雙臂向前伸展，然後臀部向後下(§ φ♦xià)蹲，想象你(nǐ)的(de)屁股後面有(yǒu)個(gè)↕®βγ凳子(zǐ)，要(yào)坐(zuò)上(shàng)¶↓←☆去(qù)。

　　踵(踮腳尖)      &π←★¶nbsp;     >♥δδ        ✔&←←      &nbs±δφp;         ♥  提膝展髋

　　研究結果發現(xiàn)，與久坐(zuò)組相(x ®iàng)比，運動組的(de)睡(shuì)眠時(sh ←αí)間(jiān)增加了(le)29.3 分(fēn)>π鐘(zhōng)。

　　睡(shuì)眠效率、睡(shuì)眠過程中醒來(lái)的♠¥‌ε(de)時(shí)間(jiān)總和(hé)(反映睡(sh∞>$±uì)眠中斷的(de)程度)和(hé)覺醒次數(shù)&♥∏♠沒有(yǒu)顯著差異。

　　綜合來(lái)看(kàn)，與長(cháng)時(shí)間✔β↑(jiān)坐(zuò)著(zhe)相(xiàng)比λ‍‌ ，規律的(de)活動幹預後，總睡(shuì)眠時(sh↔ í)間(jiān)增加了(le) 27.7 ✘↔分(fēn)鐘(zhōng)。

　　兩組的(de)第二天早晨的(de)平均醒來(lái)時↕← π(shí)間(jiān)不(bù)同：長(cháng)時(shí)間(jiān₽←)坐(zuò)著(zhe)的(de)參與者為(wèi)早上(shàn‌®®✔g) 7:35.而活動幹預組的(de)參與者為(wèi)早上(shàn‌♥g) 8:06.

　　來(lái)源：Evening regular activity brea₽¥ks extend subsequent free-living δ sleep time in healthy adults: a r©★ ≠andomised crossover trial. BMJ Open S​≥φ₩port Exerc Med, 2024. 10(3): e001774.