維護睡(shuì)眠健康，有(yǒu)十個(gè)建₹‍議(yì)！NEJM子(zǐ)刊文(wén)章(z §♠÷hāng)

　　睡(shuì)眠健康，已成為(wèi)全球人(rénε§)群重要(yào)的(de)公共衛生(shēng)問(wèn)題，而且美↑§✘(měi)國(guó)心髒協會(huì)還(hái)在“生(shēng≥★)命簡單七法則”基礎上(shàng)，特别₹δ  增加了(le)睡(shuì)眠健康這(zhè↓σ¶σ)一(yī)要(yào)素。

　　近(jìn)日(rì)，NEJM Evi$₽d發文(wén)對(duì)睡(shuì)眠健康進行(xíng)了≠π↔↑(le)全面闡述，并提出改善睡(shuì)眠的(•✔de)10個(gè)建議(yì)。

　　文(wén)章(zhāng)指出，睡(s≠♠huì)眠健康包括四個(gè)方面：

　　(1)與年(nián)齡匹配的(de)充足睡(shuì)眠✘•π≥時(shí)長(cháng)：指的(de)是(shì)'λ≠24小(xiǎo)時(shí)內(nèi)的(de)睡(shuì≈₩)眠時(shí)長(cháng)。不(bù)同人(r≠© "én)睡(shuì)眠時(shí)長(chá"™∑ng)需求存在差異，不(bù)同年(niá×σ←n)齡的(de)人(rén)群被推薦的(de)睡(s±εhuì)眠時(shí)長(cháng)也(yě)有(yǒ™←§u)差異。

　　一(yī)般4~12個(gè)月(yuè)嬰兒(ér)，推薦每天睡(✔§↑✔shuì)12~16小(xiǎo)時(shí)(包括午睡(shuì$‍∑));

　　1~2歲的(de)兒(ér)童，推薦每天睡(shuì)11~1×$4小(xiǎo)時(shí)(包括午睡(shuì));

　　3~5歲的(de)兒(ér)童，推薦每×&天睡(shuì)10~13小(xiǎo)時(s•¶hí);

　　6~12歲的(de)兒(ér)童，推薦每天睡(shuì)9~12小(x♦☆α✔iǎo)時(shí);

　　13~18歲的(de)兒(ér)童，推薦每天睡(shuì)8~₹≤10小(xiǎo)時(shí);

　　對(duì)于成年(nián)人(rén)，推薦每天睡₩★§≥(shuì)7-9小(xiǎo)時(sh≥®€©í)。

　　(2)持續而高(gāo)效的(de)睡↕∑↔(shuì)眠：睡(shuì)眠效率為(wèi)入睡(sh♦ ♦♠uì)時(shí)長(cháng)占床上(shàng)總時∏↕×(shí)長(cháng)的(de)比例'π;睡(shuì)眠效率越高(gāo)，即睡(shuì)眠連續、不(bù)易被≥"®打斷(反之為(wèi)入睡(shuì)困™ φε難或易醒)。

　　(3)睡(shuì)眠質量高(gāo)：自(zì)我報(bào)告經過→≈​一(yī)晚睡(shuì)眠後，醒來(lá✘π☆i)時(shí)活力恢複。睡(shuì)眠質量可×₽δ♣(kě)以通(tōng)過Likert量表進行(xín≈♦ g)評估。

　　(4)合适的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiānΩ↑×)點：就(jiù)寝時(shí)間(jiān)和(hé)起床時(∑δ₩ shí)間(jiān)在一(yī)周內(nèi)保持規律。理"♣ (lǐ)想情況下(xià)，睡(shuì)眠時∞•♦&(shí)間(jiān)點與外(wài)部環境中的(←α‍δde)光(guāng)暗(àn)模式保持一(yī)緻。

　　睡(shuì)眠健康及其各組分(fēn)與個(gè)體(tǐ)健康ε¶∏密切相(xiàng)關， 會(huì)影(yǐng)響心↓↑理(lǐ)、情緒、認知(zhī)與健康。

　　睡(shuì)眠不(bù)足會(huì)導緻個(gè)體(tǐ)情緒波動 ¶、易怒，還(hái)會(huì)損害認知(zhī)功能(néng)，降低☆πα(dī)警覺性和(hé)注意力，長(cháng)期下(xià)去(qù)還(h‍∑ái)會(huì)增加動脈硬化(huà)、高(gāo)血$↑壓、心血管病、糖尿病、癡呆症等發生(shēng)<δ風(fēng)險。

　　睡(shuì)眠影(yǐng)響大(♦"×£dà)腦(nǎo)健康的(de)機(jī✔≥∑)制(zhì)包括睡(shuì)眠對(duì)記憶"δφ的(de)鞏固、睡(shuì)眠對(duì)神經突觸內(n↕✘èi)穩态的(de)影(yǐng)響、淋巴系統對(duì)廢物←≠λ€(wù)的(de)清除等。

　　相(xiàng)關研究顯示，睡(shuì)眠剝✘→奪35小(xiǎo)時(shí)者，産生(shēng)、識别和(∞©±•hé)調節情緒的(de)杏仁核激活增加了(le)約60%。

　　睡(shuì)眠不(bù)足還(háiλ€™)與高(gāo)級認知(zhī)和(hé)執行(xíng)功能(‍π&∞néng)相(xiàng)關的(de)前額葉皮層的(de)糖代謝(xièβ¥✔λ)受損有(yǒu)關。

　　如(rú)何保持睡(shuì)眠健康?文(w‍®‍én)章(zhāng)也(yě)給出了(le)10個(gè)建議(y♦☆ì)：

　　1. 起居規律：就(jiù)寝與起床時(shí)間♣€(jiān)保持規律，提升快(kuài)速入睡(shuì)和(hé​™© )持續睡(shuì)眠的(de)能(néng)力。

　　2. 必要(yào)時(shí)短(duǎn)時(shí)間(jiān)午≤≤©β睡(shuì)：午睡(shuì)≤20分(fēn★​)鐘(zhōng)或更為(wèi)健康;σ ↓≈但(dàn)不(bù)宜超出90分(fēn)鐘(zhōng)。晚間(jiān><)睡(shuì)眠困難者應避免午睡(shuìγ✔γ>)。

　　3. 午餐後限制(zhì)多(duō)攝× 入咖啡因：攝入咖啡因6小(xiǎo)時(shí)或更長(cháng)時↑ γ(shí)間(jiān)，仍會(huì)保持清醒。

　　4. 限制(zhì)飲酒：酒精會(huì)對(duì)不(<'bù)利于健康的(de)睡(shuì)眠結構，降低(dī)睡(shuì)α£眠質量，并增加睡(shuì)眠片段化(huà)風(f®&ēng)險。

　　5. 睡(shuì)前避免吸煙(yān)：尼古丁" ≠ 也(yě)是(shì)一(yī)種興奮劑λ>≈，或會(huì)讓人(rén)難以入睡(sh×>uì)。

　　6. 保持運動：日(rì)間(jiān)運動♥☆或有(yǒu)助于降低(dī)壓力，促進睡(shuì)眠。

　　7. 睡(shuì)眠環境應保持黑(hēi)暗(&♠àn)、安靜(jìng)和(hé)涼爽：夜間(jiā<≤₽★n)噪音(yīn)和(hé)光(guāng)π™暴露會(huì)幹擾睡(shuì)眠，遮光(guāng¥§&α)窗(chuāng)簾或眼罩可(kě)減少(§≤♥↕shǎo)光(guāng)線。避免睡(shuì)前看(kàn)©®♠電(diàn)視(shì)、手機(jī)等，≠♥以免影(yǐng)響規律入睡(shuì)。

　　8. 卧室不(bù)放(fàng)鬧•∞鐘(zhōng)：避免夜間(jiān)查£™看(kàn)時(shí)間(jiān)，促進喚醒，延長€€↕∞(cháng)清醒時(shí)間(jiān)。

　　9. 睡(shuì)前不(bù)進食 ←≥♣：晚餐與入睡(shuì)時(shí)間(jiān)盡可(k↑™£₽ě)能(néng)間(jiān)隔1.5~2小(xi♥>€§ǎo)時(shí)。

　　10. 睡(shuì)前避免接觸電(diàn)子(zǐ)設備：♥×光(guāng)線，尤其是(shì)各種屏幕發出的(de)藍(lá÷&n)光(guāng)，會(huì)影(yǐn¥ g)響放(fàng)松和(hé)入睡(shuì)。

　　來(lái)源：Robbins R, Quan S. Sl★•eep Health. NEJM Evid. 2024 Aug;3(8):×π∞$EVIDra2300269.